In qualità di istruttrice di salute e fitness, promuovere il benessere è la mia missione. Ho appreso che non è mai troppo presto per iniziare: sarebbe ideale farlo fin dall'infanzia. Tuttavia, anche per gli adulti, non è mai troppo tardi per apportare un cambiamento positivo.

Durante la menopausa ci rendiamo conto, più che mai, che non possiamo restare giovani per sempre. Compaiono piccoli disturbi e il nostro sistema nervoso si fa più sensibile. Ma cosa accade nel nostro corpo? La produzione degli ormoni sessuali cala drasticamente, creando scompiglio nell'organismo. Il metabolismo cambia, i vasi sanguigni perdono elasticità - con un possibile aumento della pressione – e le ossa, che beneficiano dagli ormoni, diventano progressivamente più fragili. E come se non bastasse, ci ritroviamo a desiderare il divano per l’intera giornata, coccolando la nostra pigra interiorità.

Tuttavia comportarsi in questo modo sarebbe controproducente. Nessuna generazione prima della nostra ha vissuto così a lungo dopo la menopausa. La mia esperienza nel servizio di assistenza domiciliare, mi ha mostrato che la longevità, da sola, non garantisce una vita di qualità. Molti anziani assumono quotidianamente una miriade di pillole, una combinazione che somiglia quasi a un pasto completo. Tra queste ci sono inibitori della pompa protonica, diuretici, antidepressivi, analgesici, antipertensivi, psicofarmaci, sonniferi e molti altri. Per fortuna, con uno stile di vita sano è possibile invecchiare senza ricorrere a farmaci. Uno stile di vita sano ha effetti positivi anche durante la menopausa, di cui voglio proprio parlarvi!

Sei ciò che mangi!

Con uno stile di vita sano, non solo affrontiamo meglio la menopausa, ma possiamo anche prevenire malattie legate alla modernità come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari, l'artrosi e l'osteoporosi, diversi processi infiammatori, la perdita dei denti e molte altre patologie degenerative. Attraverso una corretta alimentazione, possiamo influenzare positivamente numerosi processi metabolici coinvolti nello sviluppo di queste malattie. I media offrono una miriade di consigli su cosa mangiare. Personalmente, ritengo che un'alimentazione a base vegetale, ricca di sostanze vegetali secondarie, sia la scelta migliore. Gli alimenti vegetali portano vitalità grazie al loro contenuto di vitamine, minerali, oligoelementi, fibre e fitormoni naturali che agiscono in modo favorevole sul sistema ormonale umano. La varietà proveniente dal giardino di Dio è così diversificata che, con un po' di creatività, è possibile preparare piatti deliziosi e salutari. Chi sceglie anche prodotti stagionali, regionali e coltivati in modo biologico riceverà in cambio, dal proprio corpo, benefici su più livelli.

Lo zucchero è probabilmente il principale nemico del metabolismo. Per questo motivo, è importante prestare attenzione alla qualità dei carboidrati preferendo quelli integrali e naturali, e leggere attentamente le etichette degli alimenti confezionati. È consigliabile evitare prodotti finiti ricchi di conservanti, esaltatori di sapidità, coloranti, aromi artificiali, emulsionanti, etc. Meglio puntare sulla preparazione di pasti freschi: più il cibo è naturale, meglio il nostro organismo è in grado di assimilarlo e trasferirlo alle cellule attraverso vari processi biochimici. Con un po' di organizzazione, anche le donne che lavorano possono preparare piatti sani cucinando in anticipo, ad esempio cuocendo del farro il giorno prima e aggiungendo le verdure il giorno successivo. Et voilà, un pasto sano e veloce è pronto.

Dalla fase di cambiamento ormonale in poi, è particolarmente utile prestare attenzione a un'alimentazione a basso contenuto calorico, poiché il metabolismo tende a rallentare. Continuando a seguire la stessa dieta, potremmo infatti guadagnare presto qualche chilo in più. Apportare modifiche alle proprie abitudini alimentari può risultare difficile sul lungo periodo, ma con un po’ di costanza, i benefici non tarderanno ad arrivare. La motivazione migliore per farlo è un sincero desiderio di prendersi cura di sé stesse e della propria salute. Spesso, però, questo intento si scontra con le esigenze della famiglia. Gli uomini desiderano il loro arrosto grasso con gnocchi, da noi in Alto Adige sarebbero i canederli con speck, mentre i giovani faticano a rinunciare alla cotoletta milanese con patatine fritte. Ma non disperate: con pazienza, delicatezza, e soprattutto, con amore per sé stesse e per la propria salute, la transizione avverrà passo dopo passo. Col tempo, la maggior parte delle persone si lascia conquistare dalla varietà della cucina integrale. L’apporto di alimenti di origine animale, per chi lo desidera, può senz’altro trovare spazio, purché in quantità moderate e, preferibilmente, non provenienti da allevamenti intensivi. Questi animali subiscono spesso trattamenti con ormoni della crescita e antibiotici. Come sempre: è la dose che fa il veleno!

Chi si ferma, arrugginisce!

Chi non conosce questo detto? C'è del vero in queste parole: una corretta alimentazione è fondamentale per la nostra salute, ma senza movimento, l'uomo si arrugginisce rapidamente. Non avrebbe senso mangiare bastoncini di verdure crude e poi trascorrere l'intera giornata sul divano senza muoversi. È fondamentale far lavorare adeguatamente il nostro sistema circolatorio almeno una volta al giorno. Da un lato i nutrienti preziosi vengono distribuiti nel corpo; dall'altro, i rifiuti metabolici delle cellule vengono trasportati e smaltiti. E no, non intendo il tragitto dal divano al bagno e ritorno! Parlo di movimento all'aria aperta. Questo può proteggerci da molte malattie. L’intero apparato muscolo-scheletrico — ossa, muscoli, tendini, legamenti e cartilagini — si rafforza, e grazie alla buona circolazione sanguigna, tutto viene nutrito in modo ottimale. Ad esempio, le cartilagini funzionano come spugne: sotto pressione si comprimono e quando la pressione cessa, si riempiono di sinovia, il liquido articolare che contiene tutti i nutrienti essenziali per la cartilagine. Un’attività fisica adeguata previene quindi disturbi articolati e artrosi.

L’allenamento muscolare è la migliore prevenzione contro le cadute: muscoli forti possono compensare molte instabilità. Oggi esistono numerose palestre con programmi specifici per le persone più anziane, segno che si riconosce l’importanza di mantenere la massa muscolare. La perdita muscolare si manifesta in modo evidente già nella mezza età; ecco perché l’inizio della menopausa è il momento ideale per avvicinarsi alla sala pesi. Oltre a migliorare la postura, i muscoli forti aiutano anche a contrastare i depositi di grasso in eccesso, dannosi per la salute.

Ma non tutti amano frequentare le palestre. Personalmente, faccio regolarmente una passeggiata mattutina, sempre con me i miei bastoncini da Nordic Walking, che uso soprattutto quando devo affrontare le salite. Il Nordic Walking è un eccellente allenamento completo praticabile ovunque e in qualsiasi momento. I miei bastoncini sono sempre con me, che sia in vacanza al mare, in montagna o durante una gita in città. Adoro farlo! È il modo ideale per iniziare la giornata. Si attiva la circolazione e il metabolismo, il corpo riceve abbondante ossigeno per la gioia delle nostre cellule e, grazie al rilascio di endorfine, si affronta la giornata con il buonumore. Grazie a questo allenamento regolare, non ho braccia "sbandieranti", né vene varicose e mantengo una postura eccellente. L'allenamento cardiovascolare contribuisce anche a prevenire le vampate di calore. Un po' di stretching alla fine completa il tutto.

La mente, tra luce e ombra

Un'alimentazione sana e un’attività fisica regolare sono importanti, ma anche la nostra psiche gioca un ruolo fondamentale durante la menopausa. La connessione tra umore, emozioni e ormoni si manifesta chiaramente nei turbamenti che attraversano ogni livello del nostro corpo. Spesso ci sentiamo scombussolate, con i nervi a fior di pelle. Molte donne conoscono le oscillazioni d'umore durante l’assunzione della pillola anticoncezionale o nella seconda metà del ciclo mestruale, quando spesso si sentivano dire: "Ehi, hai il ciclo?!"

A causa della diminuzione degli ormoni sessuali, il corpo femminile si trova in una situazione completamente nuova, a cui la psiche deve abituarsi. Ma ricordiamoci sempre: 'La fine di un periodo non segna la fine di tutti i giorni'.

Estrogeni e progesterone sono i protagonisti principali di questo cambiamento. Questi due ormoni influenzano una vasta rete di altri ormoni, neurotrasmettitori e messaggeri del sistema nervoso. Quando il ciclo diventa irregolare, è difficile prevedere quale stato d’animo prevarrà. Ci si può sentire agitate, arrabbiate, vulnerabili, affrante o emotivamente esauste. Alcune donne sperimentano attacchi di panico, malinconia, insonnia, calo del desiderio, pensieri ricorrenti o semplicemente una profonda stanchezza. Naturalmente, non tutte le donne sperimentano questi sintomi contemporaneamente, ma questi cambiamenti – del tutto normali – possono mettere a dura prova la nostra serenità. Spesso la mancanza di informazione ci porta a cercare aiuto da uno specialista dopo l’altro, senza ottenere reali benefici. Questo accade perché viene sottovalutata la connessione tra questi sintomi e i nostri ormoni... che nel frattempo stanno ballando la samba! Ho raccolto molte testimonianze di donne che, non trovando risposte, si sono sentite smarrite. Per questo ritengo fondamentale una consulenza sulla menopausa: uno spazio che fornisca informazioni chiare e affidabili, e che aiuti le donne a riconoscere ciò che stanno vivendo. Questa nuova consapevolezza permette di affrontare meglio questa fase di vita, con maggiore serenità. Sono convinta che, imparando a prenderci cura di noi stesse in modo più profondo, possiamo sfruttare questo periodo per trarne persino gioia.

Il sonno è la miglior medicina!

Da quando avevo circa 40 anni, ho inserito nella mia routine quotidiana un pisolino pomeridiano di 30 minuti, un benefico power nap. Mi sveglio solitamente alle 5.00 del mattino per fare la mia passeggiata quotidiana, seguita da esercizi di rafforzamento e allungamento. Dopo una doccia rinfrescante, arriva la colazione alle 7.00. Essendo una libera professionista, posso gestire il mio tempo come desidero, così mi concedo un breve riposo dopo pranzo. In genere, vado a letto verso le 22.00, perché ho notato che la regolarità migliora il mio benessere. Fortunatamente in questo periodo dormo profondamente, ma non è sempre stato così.

Intorno ai 40 anni, mi svegliavo spesso alle 3.00 del mattino, tormentata da pensieri e preoccupazioni che di giorno non sembravano così gravi. Durante il giorno, mi sentivo esausta e mi affrettavo a mangiare, pur di ritagliarmi almeno una ventina di minuti per un sonnellino. Il mio medico di base mi proponeva regolarmente dei sonniferi, che però ho sempre rifiutato con gratitudine: vedevo quanto risultassero annebbiati molti dei miei clienti che ne facevano uso.
Secondo me, il sonno indotto artificialmente non è né salutare né davvero rigenerante.

Il sonno è spesso sottovalutato, soprattutto tra i giovani: ma con il passare degli anni, il corpo non tarda a mostrarci il “cartellino rosso” quando dormiamo troppo poco. Durante il sonno, tutti gli organi si rigenerano: il cervello, i muscoli, la pelle, l'intestino. È noto da tempo che la mancanza cronica di sonno non solo favorisce un aumento di peso, ma aumenta anche il rischio di infarto, poiché il sistema nervoso resta in uno stato di stress costante. È ormai accertato che le ore di sonno più rigeneranti sono quelle prima della mezzanotte. Una cattiva abitudine molto diffusa oggi è l’uso del cellulare a letto, un'abitudine diffusa tra molte donne che lo usano fino a tarda notte. La luce blu e le radiazioni elettromagnetiche emesse dal cellulare possono avere effetti negativi sul sonno.

Con l'avanzare dell'età, non è solo il sonno notturno a diventare importante, ma anche i momenti di silenzio e rilassamento durante il giorno. Anche qui, serve responsabilità: prendersi del tempo per sé stesse è una forma di cura essenziale. Rallentare, rilassarsi e trovare la calma interiore possono essere estremamente utili per gestire l'impegno lavorativo e quotidiano. Le possibilità sono tante: basta trovare quelle giuste per sé.
Che si tratti di esercizi di respirazione, pratiche di consapevolezza, yoga, training autogeno, meditazioni o altre attività rilassanti come lavorare a maglia, uncinetto o filare. Filare è un'attività che le donne praticavano in passato, soprattutto nei mesi invernali. Grazie al movimento ritmico e al suono rassicurante della ruota, ha un effetto profondamente calmante e meditativo. Un “effetto collaterale” gradito è la presenza della lanolina nella lana, che nutre e protegge le mani screpolate dal freddo. Il tempo dedicato a sé stesse è uno dei migliori investimenti che possiamo fare.

La più bella cosa (secondaria) del mondo…

...non si esaurisce certo con la menopausa. Eppure, nella nostra società si tende ancora a pensare che la sessualità sia una faccenda riservata ai giovani. Ma il sesso non finisce semplicemente con il nostro cinquantesimo compleanno, anzi. Molte donne iniziano a godersi davvero la loro sessualità in modo rilassato solo quando l'argomento della contraccezione è superato. Certo, c'è anche l'altra faccia della medaglia. Nelle relazioni di lunga data, il desiderio fisico di intimità diventa un problema. Frustrazione e incertezza crescono e nessuno dei due osa affrontare l'argomento, allontanandosi sempre di più l'uno dall'altro. Non è raro che in questo periodo di cambiamento profondo si verifichi anche un cambio di partner. Ma torniamo alla sessualità nella seconda metà della vita. A influenzare quanto bene la viviamo dopo i 50 anni sono, in primo luogo, le condizioni di salute di entrambi i partner. Al secondo posto c’è l’atteggiamento (positivo o negativo) che si è avuto verso il sesso durante la prima parte della vita. E infine, la terza variabile è rappresentata dagli equilibri ormonali dopo la menopausa. La salute, mentale e fisica, gioca un ruolo fondamentale. Chi convive con patologie croniche come diabete, ipertensione, depressione o artrosi ha generalmente meno occasioni (e forse meno voglia) di fare l’amore. E poi c’è l’aspetto emotivo: se per anni il sesso è stato vissuto come un dovere, una routine per tenere in piedi la relazione, è difficile che all’improvviso si trasformi in una nuova fonte di gioia. A tutto questo si aggiungono i cambiamenti fisici: un calo ormonale può rendere i rapporti dolorosi, a causa di una mucosa vaginale più sottile e meno elastica. Il dolore silenzioso prende il posto del piacere, e spesso porta a evitare l’intimità

È qui che il dialogo diventa essenziale. Parlare apertamente con il partner, condividere desideri, dubbi, difficoltà, cercare soluzioni. Esistono terapie, supporti, rimedi. Anche gli ormoni — che fino a qualche anno fa danzavano samba allegramente — possono ritrovare un nuovo equilibrio.

Perché la più bella delle cose non sia solo un ricordo… o un fatto "secondario".

Il mio pensiero personale sulla fase di cambiamento.

 Questo periodo di cambiamento non è sempre entusiasmante, ma dipende da come scegliamo di affrontarlo. Ognuna di noi arriva fin qui con un bagaglio diverso: storie di vita uniche, contesti sociali differenti, predisposizioni genetiche, educazioni più o meno rigide. Per questo non esiste una ricetta magica o una guida che vada bene a tutte le donne.

Per me, essere ben informata sulla menopausa è stato ed è fondamentale. La conoscenza mi dà sicurezza. Mi aiuta a distinguere tra ciò che è un sintomo normale e temporaneo, e ciò che viene presentato come una "malattia" da chi vuole vendere soluzioni miracolose. Mi offre chiarezza, soprattutto: la chiarezza che questa fase non è una punizione divina, come spesso temiamo, ma un passaggio naturale nella vita di ogni donna. Certo, non voglio negare le difficoltà. I continui cambiamenti di ritmo, l’instabilità fisica ed emotiva, possono essere una vera sfida. E molto dipende da quanto siamo preparate, da quanto ci è stato insegnato o permesso di conoscere. Le nostre credenze, il nostro stile di vita e il modo in cui siamo state educate influenzano profondamente l’impatto che la menopausa ha su di noi. Per molte, può davvero trasformarsi in un periodo di tormento.

Io però lo vivo come un dono. In questi ultimi anni ho costruito una vita che sento mia, in cui mi sento bene. Una vita in cui finalmente mi riconosco. Ogni giorno scelgo di viverla con consapevolezza e gratitudine, e guardo al futuro con entusiasmo. Ma non è stato un percorso facile. A 35 anni ho deciso di affrontare una delle sfide più grandi della mia vita: la mia dipendenza dall’alcol. Da allora vivo in modo sobrio. Ho continuato a formarmi, a cambiare, a crescere. Ho affrontato un divorzio, ho scritto due libri — uno dei quali proprio sulla dipendenza — e oggi lavoro come libera professionista. Sono la mia capa, nel senso più pieno del termine.

La mia ultima formazione? Quella come consulente per la menopausa. Ma dubito sarà l’ultima. Anche se, come dice spesso mia madre: "A 53 anni non hai ancora avuto abbastanza?!"

Per me vale: La stagnazione è regresso.

Autrice: Ruth Niederkofler
Formatrice per la salute & Consulente per la menopausa