Gesundheitsprävention ist mir als ausgebildete Gesundheitstrainerin und Fit-Instruktorin eine Herzensangelegenheit. Es zeigt sich immer wieder: Man kann nicht früh genug damit anfangen – am besten schon bei den ganz Kleinen. Aber auch bei den Großen ist es für einen Richtungswechsel nie zu spät.

Gerade in den Wechseljahren wird uns, wie in keiner anderen Lebensphase, bewusst, dass wir nicht ewig jung bleiben. Allerlei Wehwehchen machen sich bemerkbar, und unser Nervenkostüm wird auch immer fragiler. Aber was passiert in unseren Körpern? Die Produktion unserer Sexualhormone wird drastisch zurückgefahren, was so einiges in unserem Organismus durcheinanderbringt. Der Stoffwechsel stellt sich um, was vor allem im Außen sichtbar wird. Unsere Blutgefäße verlieren an Elastizität, was den Blutdruck in die Höhe steigen lässt, und die Knochen, die ebenfalls von den Hormonen profitiert haben, werden irgendwie porös. Und zu allem Überfluss würde man am liebsten den ganzen Tag auf dem Sofa rumhängen und mit seinem inneren Schweinehund kuscheln.

Aber gerade dieses Verhalten wäre kontraproduktiv. Es gab noch keine Generation Frauen vor uns, die nach den Wechseljahren noch so viel Lebenszeit zur Verfügung hatte wie heute. Allerdings weiß ich aus meiner Zeit im Hauspflegedienst, dass eine hohe Lebenserwartung nicht mit Lebensqualität gleichzusetzten ist. Viele ältere Menschen nehmen eine Vielzahl an Pillen ein, die in ihrer bunten Zusammensetzung und Menge schon beinahe einer ganzen Mahlzeit gleichkommt. Da sind Protonenpumpenhämmer, Diuretika, Antidepressiva, Schmerzmittel, Blutdrucksenker, Psychopharmaka, Schmerzmittel, Schlaftabletten und viele andere mehr. Gott sei Dank ist es bei guter und gesunder Lebensführung möglich, ganz ohne chemisch-synthetische Keulen gesund alt zu werden. Ein gesunder Lebensstil wirkt sich auch positiv auf die Wechseljahre aus – womit wir beim Thema wären!

Du bist was du isst!

Mit einem gesunden Lebensstil kommen wir nicht nur besser durch die Wechseljahre, sondern wir können auch Zivilisationskrankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2, Herzkreislauferkrankungen, Arthrose und Osteoporose, verschiedene Entzündungsprozesse, Zahnverluste und viele andere degenerative Krankheiten vorbeugen. Mit Hilfe der Ernährung können wir viele Stoffwechselprozesse positiv beeinflussen, die diese Krankheiten fördern. Die Medien sind voll von Ernährungsvorgaben und Tipps, wie man es am besten macht. Meiner Meinung nach ist eine pflanzenbasierte Ernährung mit vielen sekundären Pflanzenstoffen, deren heilsame Wirkung dem menschlichen Körper zugutekommt, die beste Wahl. Pflanzliche Lebensmittel spenden Leben durch die vielen Vitalstoffe wie Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Ballaststoffe und natürliche Phytohormone, die die menschlichen Hormone positiv unterstützen. Die Vielfalt aus dem Garten Gottes ist so abwechslungsreich, dass man mit etwas Phantasie sehr leckere und dazu noch gesunde Speisen zaubern kann. Wenn jemand noch auf saisonale, regionale und biodynamisch angebaute Produkte achtet, dem wird es sein Körper in vielerlei Hinsicht danken.

Zucker ist wohl der Stoffwechselfeind Nummer eins. Daher lohnt es sich, auf gesunde, vollwertige Kohlenhydrate zu achten und bei verpackten Lebensmitteln die Zutatenliste genau zu lesen. Ich plädiere sowieso darauf, Fertigprodukte, die voll mit Konservierungsstoffen, Geschmacksverstärker, Farbstoffen, künstlichen Aromen, Emulgatoren u. v. m. sind, zu meiden und die Speisen frisch zuzubereiten. Je naturbelassener unser Essen ist, umso besser kann es unser Körper verwerten und durch die verschiedensten biochemischen Prozesse den Körperzellen zuführen. Mit etwas Übung kann man auch als berufstätige Frau gesunde Gerichte zaubern, indem man am Tag vorher schon etwas vorkocht, z.B. Dinkel. Am nächsten Tag noch etwas Gemüse zubereiten, et voilà – schon ist ein gesundes, schnelles Essen zubereitet.

Ab der Hormonumstellung lohnt es sich ganz besonders, auf eine kalorienreduzierte Ernährung zu achten, da sich unser Stoffwechsel verlangsamt und wir bei gleichbleibender Ernährung bald einige Kilos mehr auf die Waage bringen würden. Leider fällt es gerade bei der Ernährung häufig schwer, eine längerfristige Änderung herbeizuführen, doch wenn es gelingt, werden wir bald mit einem spürbaren Plus an Vitalität und Leistungsfähigkeit belohnt. Die beste Motivation dafür ist ein ehrlich gemeinter Wunsch, sich selbst gegenüber, richtig gut für sich und die eigene Gesundheit zu sorgen. Häufig scheitern wir Frauen mit diesem Vorhaben an unseren Familienmitgliedern. Die Männer wollen ihren fettigen Braten mit Serviettenknödel, bei uns in Südtirol wären es die Speckknödel, und die Jugend will auf Schnitzel mit Pommes auch nicht verzichten. Aber nicht verzagen – mit Geduld, etwas Feingefühl und vor allem mit der Liebe sich selbst und seiner Gesundheit gegenüber wird die Umstellung Schritt für Schritt gelingen. Mit der Zeit lassen sich die meisten von der bunten Vielfalt der Vollwertküche überzeugen, dabei hat Tierisches, wer unbedingt darauf besteht, durchaus seine Berechtigung – allerdings in Maßen und nicht aus der Massentierhaltung. Diese Tiere sind vollgespritzt mit Wachstumshormonen und Antibiotika. Wie immer man sich entscheidet: Die Dosis macht das Gift!

Wer rastet der rostet!

Wer kennt es nicht, dieses Sprichwort, und es ist wirklich etwas Wahres dran. So wichtig die richtige Ernährung für unsere Gesundheit ist, ohne Bewegung rostet der Mensch schnell ein. Es würde nicht viel bringen, Rohkost-Sticks zu knabbern und den ganzen Tag auf der Couch zu lümmeln, ohne sich zu bewegen. Es ist wichtig für den menschlichen Kreislauf, dass dieser mindestens einmal am Tag ordentlich in Schwung kommt. Einerseits werden wertvolle Nährstoffe im Körper verteilt, und andererseits wird Stoffwechselmüll aus den Zellen abtransportiert und entsorgt. Gemeint ist hier aber nicht der Gang vom Sofa ins Klo und zurück, sondern ich spreche hier von der Bewegung an der frischen Luft. Diese kann uns nämlich vor vielen Krankheiten schützen. Unser gesamter Bewegungsapparat mit seinen Knochen, Muskeln, Sehnen, Bändern und Knorpeln wird gestärkt, und durch die starke Durchblutung wird alles optimal mit Nährstoffen versorgt. Zum Beispiel funktionieren Knorpel wie ein Schwamm. Bei Druck werden sie ausgepresst wie ein Schwamm, und bei Druckentlastung saugt sich der Knorpel mit der sogenannten Synovia, der Gelenksflüssigkeit, voll, in der idealerweise alle notwendigen Nährstoffe für den Knorpel enthalten sind. Deshalb beugt ausreichend Bewegung Gelenksbeschwerden bzw. Arthrose vor.

Muskeltraining ist die beste Sturzprophylaxe, denn mit starken Muskeln lassen sich viele Unsicherheiten ausgleichen und abfangen. Es gibt mittlerweile genügend Angebote von Fitnessstudios für rüstige Junggebliebene, weil man um die Wichtigkeit des Erhalts der Muskelmasse weiß. Der Muskelabbau ist gerade in unserer Lebensmitte deutlich spürbar, deshalb ist der Beginn der Wechseljahre der ideale Zeitpunkt, sich selbst etwas Gutes in der Kraftkammer zu tun. Neben einer verbesserten Körperhaltung, die wir durch kräftige Muskeln bekommen, können wir so auch den unliebsamen und gesundheitsschädigenden Fettansammlungen entgegenwirken.

Aber nicht jeder mag Fitnessstudios. Ich persönlich laufe regelmäßig am Morgen meine Runde und hab immer meine Nordic Walking Stöcke dabei, die ich am Rückweg, wenn es bergauf geht, einsetze. Nordic Walking ist ein tolles Ganzkörpertraining, das jederzeit und überall praktiziert werden kann. Meine Stöcke sind immer mit dabei, ob beim Urlaub am Strand, in den Bergen oder bei einem Städtetrip. Ich liebe es! Das ist der optimale Start in den Tag. Kreislauf und Stoffwechsel werden hochgefahren, der Körper bekommt viel Sauerstoff zur Freude unserer Zellen, und durch die Endorphin-Ausschüttung ist man hinterher bester Laune. Durch dieses regelmäßige Ganzkörpertraining habe ich keine „Winke-Arme“, keine Besenreißer, keine Krampfadern, dafür aber eine tolle Körperhaltung. Ausdauertraining beugt ebenfalls starke Hitzewallungen vor. Anschließende Dehnungsübungen runden das Ganze ab.

Seligkeit und Unseligkeit beruhen in der Psyche.

Gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung sind wichtig; allerdings spielt auch unsere Psyche eine maßgebliche Rolle während der Wechseljahre. Und wie sehr Stimmungen und Emotionen an Hormone gekoppelt sind, merken wir durch die vielen Turbulenzen, die auf allen Ebenen in unserem Körper stattfinden. Wir sind nun des Öfteren durch den Wind, und unsere Nerven liegen blank. Viele kennen Stimmungsschwankungen noch aus der Zeit der Verhütungsmittel oder aus der 2. Zyklushälfte, wenn es geheißen hat: „Na, hast du deine Tage?!“

Durch den Rückgang der Geschlechtshormone kommt der weibliche Körper in eine völlig neue Situation, mit der die Psyche erst zurechtkommen muss. Aber: „Das Ende der Tage ist nicht das Ende aller Tage“.

Östrogen und Progesteron sind dabei die Hauptakteure. Diese beiden unterstützen nämlich eine Vielzahl anderer Hormone, Neurotransmitter und Botenstoffe unseres Nervensystems. Da unser Zyklus aber immer unregelmäßiger wird, ist es so schwierig, vorauszusehen, welche Gemütslage und Stimmung wann vorherrschen wird. Dabei kann es zu innerer Unruhe, Wut, Weinen, Unzufriedenheit, Angst- oder Panikattacken, emotionale Erschöpfung, Herzklopfen, Libidoverlust, depressiven Verstimmungen, Grübeln, Energielosigkeit oder Schlafstörungen kommen. Natürlich leidet nicht jede Frau an diesen Symptomen – und schon gar nicht an allen gleichzeitig. Diese ganz normalen Begleiterscheinungen können uns, wenn sie auftreten, allerdings ganz schön ins Straucheln bringen. Unwissenheit lässt uns dann von Arzt zu Arzt laufen, von denen man in den meisten Fällen keine Hilfe zu erwarten hat, da sie keinen Zusammenhang mit unseren Samba-tanzenden Hormonen herstellen. Ich habe schon von vielen Frauen Erfahrungsberichte bekommen, die gegen alles Mögliche behandelt wurden, denen jedoch nichts geholfen hat. Umso wichtiger finde ich die Wechseljahrberatung, wo Frauen richtig aufgeklärt werden und mit diesem neuen Wissen ihr Leben in der Wechselzeit besser bewältigen können. Ich bin der Meinung, wenn wir verstehen, dass wir gut auf uns achten und noch besser mit uns umgehen müssen, können wir uns diese Zeit zunutze machen und sie auch genießen.

Schlaf ist die beste Medizin!

Seit meinem 40. Lebensjahr ungefähr halte ich einen Mittagsschlaf, und ich genieße dieses 30-minütige Power-Napping. Ich stehe morgens um 5.00 Uhr auf, laufe meine tägliche Runde, mache meine Kräftigungs- und Dehnungsübungen, geh unter die Dusche und um 7.00 Uhr gibt es Frühstück. Als Freiberuflerin teile ich mir meine Zeit selbst ein, deshalb ist es mir möglich, ein Schläfchen nach dem Mittagessen zu halten. Ich gehe regelmäßig gegen 22.00 Uhr ins Bett, weil ich einfach gemerkt habe, dass die Regelmäßigkeit meinem Körper guttut. Gott sei Dank schlafe ich im Moment wie ein Baby, aber es gab auch andere Zeiten.

Als ich ungefähr Anfang 40 war, lag ich oft von 3.00 Uhr morgens an wach im Bett und grübelte über die verschiedensten Sachen nach. Ich wälzte regelrecht Probleme, die am Tag dann gar nicht so groß waren. Während meiner Arbeit war ich wie gerädert und beeilte mich immer mit dem Essen, damit sich mindestens ein 20-minütiges Schläfchen ausging. Mein Hausarzt bot mir damals immer wieder Schlaftabletten an, die ich jedoch jedes Mal dankend ablehnte. Ich sah ja, wie benebelt viele meiner zu betreuenden Klienten waren. Der künstlich herbeigeführte Schlaf ist in meinen Augen nicht der gesündeste und auch nicht der erholsamste.

Schlaf wird häufig unterschätzt. In jungen Jahren sowieso, aber mit den Jahren zeigt uns unser Körper recht bald die rote Karte, wenn wir nicht ausreichend Schlaf bekommen. Im Schlaf regenerieren sich nämlich alle Organe: das Gehirn, die Muskeln, die Haut, der Darm. Es ist schon länger bekannt, dass Menschen, die an chronischem Schlafmangel leiden, nicht nur schneller an Gewicht zulegen, sondern auch häufiger einen Herzinfarkt erleiden, da ihr Nervensystem im Dauerstressmodus ist. Allgemein bekannt ist, dass die wertvollsten Schlafstunden vor Mitternacht sind. Eine Unart der heutigen Zeit ist bestimmt auch unser Handy, da es viele Frauen mit ins Bett nehmen und vor dem Einschlafen noch lange darauf herumtippen. Blaulicht und Strahlen wirken sich beide negativ auf unseren Schlaf aus.

Mit zunehmendem Alter wird nicht nur der Schlaf immer wichtiger, sondern auch die Zeit der Stille und der Entspannung während des Tages. Auch hier gilt es, in die Eigenverantwortung zu kommen und sich Zeit für sich selbst zu nehmen. Entschleunigung, Entspannung und zur Ruhe kommen, können unheimlich förderlich dafür sein, das Arbeits- und Tagespensum zu meistern. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten, man muss nur die richtigen für sich selbst finden. Ob man Atemübungen macht, Achtsamkeitsübungen, Yoga, Autogenes Training, Meditationen oder andere entspannende Tätigkeiten wie Stricken, Häkeln oder Spinnen. Spinnen ist eine Tätigkeit, die Frauen früher, vor allem in den Wintermonaten, praktiziert haben. Durch die immer gleichbleibende Tätigkeit und das surrende Geräusch des Spinnrades hat diese Betätigung eine sehr beruhigende, meditative Wirkung. Einen willkommenen Nebeneffekt hat das pflegende Lanolin, das in der Schurwolle enthalten ist, für raue Hände, die durch die Kälte entstehen. Zeit, die man in sich selbst investiert, ist eine der besten Investitionen.

Die schönste Nebensache der Welt…

…hört mit den Wechseljahren natürlich NICHT auf! Auch wenn unsere Gesellschaft häufig der Meinung ist, Sexualität ist jungen Menschen vorbehalten. Aber Sex hört nicht einfach mit unserem 50. Geburtstag auf – ganz im Gegenteil. Viele Frauen beginnen ihre Sexualität jetzt erst so richtig entspannt zu genießen, sobald das Thema Verhütung vom Tisch ist. Es gibt natürlich auch die Kehrseite der Medaille. In vielen langjährigen Beziehungen entwickelt sich der nachlassende Wunsch nach körperlicher Nähe und Intimität zum Problem. Frustration und Unsicherheit wachsen und keiner von Beiden traut sich, das Thema anzusprechen, und man entfernt sich immer weiter voneinander. In der Wechselzeit kommt es deshalb auch häufig zu einem Partner-Wechsel.

Aber zurück zum Sexleben in der 2. Lebenshälfte. Prägend dafür, wie gut wir unsere Sexualität nach 50 leben, ist an erster Stelle der Gesundheitszustand beider Partner. An zweiter Stelle die positive oder negative Einstellung zu Sex in der 1. Lebenshälfte und an dritter Stelle, wie es um den Hormonhaushalt nach der Menopause bestellt ist.

Dass die körperliche und geistige Gesundheit primär wichtig sind, versteht sich von selbst. Menschen mit multiplen Erkrankungen haben weniger Sex wie Menschen, die nicht an Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Depressionen oder Arthrose leiden.

Wenn Sex vor der Menopause immer nur als Pflicht gesehen wurde, damit der Frieden gewahrt wurde, wird auch nach der Wechsel-Zeit keine Freuden-Zeit in puncto Sex anbrechen.

Wenn dann noch ein hormonelles Defizit vorherrscht, wird die Frau aufgrund einer ausgedünnten vaginalen Schleimhaut Schmerzen bei „der schönsten Nebensache der Welt“ verspüren und sich verweigern oder leise vor sich hin leidend ein schnelles Ende herbeisehen.

Spätestens jetzt wäre ein ehrliches, offenes Gespräch hilfreich. Wünsche aussprechen, Probleme ansprechen und gemeinsam nach Lösungen suchen, die es gibt. Selbst die fehlenden Hormone, die unlängst noch übermütig Samba tanzten, können wieder ins Gleichgewicht gebracht werden.

Damit die „schönste Nebensachen der Welt“ nicht nur Nebensache bleibt!

Mein persönlicher Gedanke zu der Zeit des Wechsels.

Die Zeit des Wechsels ist sicherlich nicht immer prickelnd, aber sicher ist sie das, was wir daraus machen. Wir kommen alle aus den unterschiedlichsten Lebenssituationen, aus einem anderen sozialen Umfeld, haben eine unterschiedliche genetische Disposition und jede von uns hat individuelle Bedürfnisse. Deshalb gibt es kein Patentrezept und keinen Leitfaden, der für jede Frau anwendbar ist.

Gut über die Wechseljahre informiert zu sein, ist für mich wichtig, denn dadurch bekomme ich Sicherheit und Klarheit. Klarheit, dass es sich bei den Symptomen um keine gefährliche Krankheit handelt, wie uns manch Pharmaunternehmen weismachen will, und die Sicherheit, dass die Phase endlich ist und – wie viele Frauen meinen – keine Strafe Gottes ist. Dennoch will ich nicht bestreiten, dass der häufige Rhythmuswechsel eine Herausforderung für viele ist, und je nach Erziehung, Glaubenssätzen und Lebensstil können sich Symptome und die damit verbundenen Probleme als Tortur herausstellen.

Ich persönlich empfinde diese Zeit als Geschenk. Ich habe mir in den letzten Jahren ein Leben geschaffen, in dem ich mich wohlfühle, angekommen fühle, als das meine empfinde. Ich lebe mein Leben, genieße es täglich in vollen Zügen und freue mich auf die Zukunft. Ich muss allerdings dazusagen, dass ich keinen leichten Weg hinter mir habe. Mit 35 habe ich meiner Alkoholabhängigkeit den Kampf angesagt. Seitdem lebe ich abstinent. Ich habe fortlaufend Aus-, Fort- und Weiterbildungen absolviert, mich scheiden lassen, zwei Bücher geschrieben – eines davon zum Thema Alkoholabhängigkeit – und bin mittlerweile Freiberuflerin und somit mein eigener Chef.

Die Ausbildung als Wechseljahrberaterin wird wohl nicht die letzte sein, auch wenn meine Mutter zu sagen pflegt: „Hast du mit deinen 53 Jahren immer noch nicht genug?!“

Für mich gilt: Stillstand ist Rückschritt.

Autorin: Ruth Niederkofler
Gesundheitstrainerin & Wechseljahrberaterin